ਦੇ ਸਰੀਰਕ ਸਿਖਲਾਈ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਖੇਡ ਨੂੰ ਸਫਲਤਾਪੂਰਵਕ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਉੱਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ, ਜਵਾਬਦੇਹੀ, ਚੁਸਤੀ ਅਤੇ ਹੋਰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਕਾਰਕਾਂ ਵਰਗੇ ਗੁਣ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਏ 'ਹੀਟਿੰਗ' ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਇੱਕ ਹਿੱਸਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਉਹ ਜੋ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੋਣਗੇ. ਇਸ ਕਾਰਜ ਨੂੰ ਸਮਰਪਿਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਵਜੋਂ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਦੇ ਵਧਾਉਣ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਵੱਖ -ਵੱਖ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਲੜੀ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਦੀਆਂ ਕੁਝ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਹਨ ਜੋ ਇਸਨੂੰ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ: ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚੋ. ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਠੇਸ ਪਹੁੰਚਾਉਣ ਦੇ ਉਲਟ ਖਿੱਚਣ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਮਦਦ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਦੇ ਵਧਾਉਣ ਇਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਕਿਰਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਿਹਨਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਨਾ ਹੀ ਉਹ ਬਹੁਤ ਉਪਯੋਗੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕੈਲੋਰੀ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਵਾਪਰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਣਾਅਪੂਰਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਕਲਾਸਾਂ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਾਅਦ ਦੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਤਿਆਰ ਅਤੇ ਗਰਮ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ: ਇਸ ਗੱਲ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਰਾਮ ਵਿੱਚ ਠੰਡੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਅਚਾਨਕ ਉਹ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮੰਗ ਵੱਲ ਧੱਕਿਆ ਗਿਆ.
ਸਰੀਰਕ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਅੰਤ ਤੇ, ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਵਰਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੋਈ ਵੀ ਸਥਾਈ ਤਣਾਅ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਨਾ ਰਹੇ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇ.
ਇਹ ਵੀ ਵੇਖੋ:
- ਗਰਮ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ
- ਲਚਕਤਾ ਅਭਿਆਸ
- ਤਾਕਤ ਅਭਿਆਸ
- ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਅਭਿਆਸ
ਵਧਾਉਣ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ:
- ਖੇਡਾਂ ਨਾਲ ਜੁੜੀਆਂ ਕੁਝ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੇ ਸਿੱਖਣ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਉ,
- ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਓ (ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਖਿਚਾਅ ਅਤੇ ਹੰਝੂਆਂ ਤੋਂ)
- ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਨਾਟਕੀ reduceੰਗ ਨਾਲ ਘਟਾਓ,
- ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਕਾਰਨ ਓਵਰਲੋਡਸ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਓ,
- ਅੰਦੋਲਨ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਓ,
- ਸਰੀਰਕ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਆਰਾਮ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ.
ਸਰੀਰ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਵੱਖਰੀਆਂ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਹਨ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਹੇਠਾਂ ਸੂਚੀਬੱਧ ਕੀਤੇ ਜਾਣਗੇ:
- ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਸਿਖਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ, ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਸਿਖਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖੋ.
- ਕੰਧਾਂ ਵੱਲ ਝੁਕਾਓ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਮੋੜਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਦੂਜਾ ਸਿੱਧਾ, ਵੱਛਿਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ.
- ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਇਕੱਠਿਆਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਬੈਠੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਸੰਗ੍ਰਿਹ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸੱਜੇ ਕੋਣਾਂ' ਤੇ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਚਤੁਰਭੁਜਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਓ.
- ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ, ਇਕ ਲੱਤ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਸਿੱਧੀ ਕਰਕੇ, ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਵੱਲ ਲਿਆਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
- ਤਣੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਬਾਂਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੇ ਨਾਲ, ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਪੈਰਾਂ ਵੱਲ ਲਿਜਾ ਕੇ ਇੱਕ ਤਿਕੋਣ ਬਣਦਾ ਹੈ: ਫਿਰ ਅੱਡੀਆਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਨਾਲ ਦਬਾ ਦਿੱਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਐਕਿਲੀਜ਼ ਕੰਡੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ.
- ਇੱਕ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫੈਲਾ ਕੇ, ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਅਤੇ ਗਲੂਟੇਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ.
- ਸਕੁਐਟ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਵਧਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਲੱਤ ਦੇ ਫਲੇਕਸਰਾਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲੰਬੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ.
- ਇੱਕ ਕੰਧ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ, ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਦੀ ਦੂਰੀ ਦੇ ਨਾਲ, ਉਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਦਾ ਹੈ, ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲਦਾ ਹੈ. ਲੱਤ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਖਿੱਚੋ.
- ਗੁੱਟਾਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਵਧਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਮੋ shoulderੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਾਲੇ.
- ਬਹੁਤ ਚੌੜੇ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਦੇ ਥ੍ਰੈਸ਼ਹੋਲਡ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ, ਦੋਵੇਂ ਬਾਹਾਂ ਰੱਖੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਦਰਵਾਜ਼ੇ 'ਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨਾਲ ਬੰਨ੍ਹ ਕੇ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ ਪੇਕਸ ਨੂੰ ਵਧਾਓ.
- ਇੱਕ ਹੱਥ ਪਿੱਛੇ ਤੋਂ ਇੱਕ ਪੈਰ ਲੈਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਪੂਛ ਵੱਲ ਲਿਆਉਂਦਾ ਹੈ, ਚਤੁਰਭੁਜਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਕਿਸੇ ਸਾਥੀ ਜਾਂ ਕੰਧ ਦੀ ਮਦਦ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਜੋ ਸੰਤੁਲਨ ਨਾ ਗੁਆਏ.
- ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋਏ, ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਹ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਸੀਟ' ਤੇ ਝੁਕ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
- ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਬਾਹਾਂ ਇਸ ਦੀ ਸੀਟ ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਸਲਾਈਡ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋ.
- ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ, ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਉੱਤੇ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਮੋੜ ਕੇ, ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਵਾਲੇ ਮੋ shoulderੇ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਘੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਹੈ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਵਧਾਓ.
- ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਰੱਖਣ ਦੇ ਨਾਲ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਲਿਆਉਣ, ਪੇਟ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
